Praca na stojąco

Siedzenie to zagrożenie! Dlaczego pozycja siedząca jest zła?

Zmiany cywilizacyjne, jakie zaszły w ostatnich dekadach, polegają na upowszechnieniu się komputerów jako narzędzi pracy i rozrywki oraz na rozwoju społeczeństwa informacyjnego i gospodarki opartej na specjalistycznych usługach. Negatywnym, lecz łatwo zauważalnym ich skutkiem jest siedzący tryb życia współczesnego człowieka. Spędzamy bardzo dużo czasu przy biurkach, w samochodzie, pochylając się nad smartfonem lub odpoczywając po pracy przed telewizorem. Wraz z towarzyszącym temu brakiem aktywności fizycznej przynosi to szereg niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Coraz więcej lekarzy, fizjoterapeutów i badaczy tego zjawiska postrzega siedzenie jako jedno z największych zagrożeń cywilizacyjnych i patologii, na równi z paleniem papierosów, piciem alkoholu, chronicznym stresem, brakiem dostatecznej ilości snu czy otyłością.

 

Siedzenie to zagrożenie

Dlaczego pozycja siedząca jest zła? Po pierwsze dlatego, że jest nienaturalna. Nasz układ mięśniowo-szkieletowy jest ewolucyjnie przystosowany do stania, chodzenia, biegania, leżenia, a nade wszystko do ciągłego, zróżnicowanego ruchu, ale nie do długotrwałego siedzenia. Sytuacje, w której człowiek pierwotny, od którego biologicznie niewiele się różnimy, musiał siedzieć, były nieliczne. Wtedy też bądź to kucał, bądź przysiadał na pieńku lub na ziemi w celu krótkiego odpoczynku. Nie trzeba zatem dużej wyobraźni, by przewidzieć, że bezprecedensowe dla naszego gatunku siedzenie przez wiele godzin w ciągu dnia, a łącznie biorąc przez wiele tygodni, miesięcy i lat może prowadzić do dalekosiężnych konsekwencji.

 

Po drugie, siedzenie wykształca nieprawidłową postawę, co przekłada się na stosowanie w życiu codziennym błędnych wzorców ruchowych. Siedzenie zazwyczaj polega na tym, że uda i pośladki kładziemy głęboko na krześle, opieramy plecy, a ręce kładziemy na stole, by wpisywać coś na klawiaturze. Powoduje to, że większość mięśni podtrzymujących kręgosłup staje się nieaktywna. Siedzenie właściwie niewiele się różni od leżenia poza tym, że musimy utrzymywać głowę prosto (dlatego wielu ludziom nie sprawia trudności zasypianie w pociągu lub samolocie, czego zapewne nie zdołaliby zrobić na stojąco). Mięśnie te nie muszą być już zaangażowane, ponieważ ich rolę przejęły elementy krzesła. W tym momencie to krzesło staje się niejako naszym nowym, sztucznym „kręgosłupem”, swoistą jego protezą. W ten sposób odzwyczajamy układ mięśniowy od tego, co powinno być jego codzienną, naturalną funkcją.

 

W pozycji siedzącej pośladki w ogóle nie pracują, co powoduje brak stabilizacji miednicy, która pochyla się albo do tyłu, albo do przodu (w tej drugiej sytuacji powoduje to przeprostowanie pleców i lordozę odcinka lędźwiowego). Gdy siedzimy na krześle z oparciem, nieaktywne są także mięśnie brzucha, co osłabia tułów – łatwo to zauważyć na krześle bez oparcia, gdy zaczynamy się garbić natychmiast po tym, jak je rozluźnimy – oparcie osłabia je permanentnie. Gdy do tego dołożymy ręce wysunięte do przodu, dłonie chwytające mysz lub zawieszone nad klawiaturą, a także skrzywienie boczne (uniesione biodro, bark, przekrzywioną głowę), mamy dopełniony obraz całkowicie niekorzystnej pozycji naszego ciała. Do typowych objawów charakterystycznych dla ludzi spędzających czas w ten sposób zaliczyć można stopy rozwarte na zewnątrz, zapadniętą klatkę piersiową, barki skręcone do przodu, głowę wysuniętą przed szyję.

 

Z kolei nasz kręgosłup jest jak drzewo, które potrafi wytrzymać silne wiatry, ponieważ jest wyprostowane, równomiernie obciążone i wzmocnione. Oczywiście pozycja wyprostowana w przypadku człowieka nie oznacza, że stoi on wyprostowany tak, jakby połknął kij od szczotki. Kręgosłup posiada swoją naturalną krzywiznę. Składa się on z kręgów, między którymi znajdują się złożone z elastycznej tkanki chrzęstnej dyski. Jest zatem przystosowany do zginania, czyli do nierównomiernego nacisku na dyski, ale pod warunkiem, że nie trwa to zbyt długo. W przeciwnym razie kręgosłup wprawdzie dostosuje się do każdej, nowo przybranej pozycji, ale jeśli nie jest to prawidłowa pozycja, do jakiej jesteśmy przystosowani ewolucyjnie, wady postawy będą się utrwalać. Przekłada się to na jakość ruchu wykonywanego w życiu codziennym, gdy np. wchodzimy po schodach albo podnosimy torby z zakupami. W pewnym momencie ruch wykonany nieprawidłowo z punktu widzenia poprawnej mechaniki ruchu i niedostosowany do anatomii ciała może skończyć się kontuzją lub nagłym bólem pleców.

 

Innym przykładem na to, jak siedzący tryb życia wpływa na jakość naszego ruchu jest to, jak ludzie chodzą i stoją: często jest to tzw. „kaczy chód”, czyli gdyby założyli narty, krzyżowałyby się one tuż za piętami, a powinny być równoległe. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej w ogóle pogarsza naszą sprawność, powoduje sztywnienie mięśni, co skraca zakres ruchu.

 

Trzecim powodem, dla którego należy uznać siedzenie za szkodliwe są daleko idące skutki złej postawy, takie jak np. problemy z oddychaniem. Przygarbiona sylwetka sprawia, że przepona jest przyciśnięta i nie może pracować w pełnym zakresie ruchu. Oddech staje się płytki, co wyzwala w naszym organizmie hormony stresu jak w sytuacji typu „walcz lub uciekaj”, powodując później trudności z zasypianiem.

 

Zaokraglone plecy, wysunięta do przodu głowa oraz wygięte w nienaturalnej pozycji nadgarstki oparte o blat powodują też problemy neurologiczne związane z uciskiem np. na rdzeń kręgowy w odcinku szyjnym lub na komórki nerwowe biegnące od szyi do kończyn górnych. Efektem tego jest mrowienie i drętwienie, które z pewnością odczuwa wielu pracowników biurowych.

 

Po czwarte, siedzenie skraca czas naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia, co prowadzi do otyłości. Badania pokazują, że w ciągu 8 godzin siedzenia zużywamy 4-krotnie mniej energii niż podczas pracy na stojąco. Można więc ją polecić szczególnie osobom przejawiającym tendencję do przybierania na wadze.

 

Ćwiczenia nie wystarczą

Ale czy rzeczywiście jedynym sposobem na to, by zapobiec złym skutkom siedzenia jest praca na stojąco? Czy nie wystarczy regularny ruch na świeżym powietrzu albo ćwiczenia na siłowni? Oczywiście są one jak najbardziej wskazane i pożyteczne, ale nie zniwelują skutków siedzenia, gdyż proporcje są i tak zachwiane. Nawet studenci uprawiający wyczynowo sport doznają kontuzji, gdyż z powodu wypełnienia pozostałego czasu siedzeniem przy biurku mają utrwalone błędne wzorce ruchowe, które powielają w czasie treningu lub zawodów. Dopiero odwrócenie tych proporcji, tak by np. na każde 8h pracy na stojąco lub innej aktywności ruchowej przypadała tylko 1 godzina siedzenia może uczynić to siedzenie nieszkodliwym dla zdrowia.

 

Ergonomia – marketingowy chwyt

A może wystarczy wesprzeć się nowoczesną techniką, która pozwala na takie urządzenie stanowiska pracy, aby było ono dostosowane do naszego ciała i nie wpływało negatywnie na naszą sylwetkę? Tzw. ergonomia może mieć sens w przypadku klawiatury (odpowiednia szerokość i układ klawiszy) czy monitora (odpowiednio duża częstotliwość odświeżania obrazu), ale w przypadku krzeseł oznacza to najczęściej tylko to, że wygodnie się na nich siedzi, czyli… przyjemnie pogłębia wady postawy. Pozycja, w której biodra są zablokowane pod kątem 90 stopni zawsze jest nienaturalna i szkodliwa. Należy więc z dystansem traktować wszelkie reklamy „ergonomicznych”, czyli rzekomo sprzyjających zdrowiu kręgosłupa foteli biurowych. Ich używanie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

 

Równie kiepskim pomysłem jest kupowanie wszelkiego rodzaju kamizelek czy pasków typu „pajączek”, które rzekomo mają wyrabiać w nas nawyk „siedzenia prosto” i przypominać o tym, żeby się „nie garbić”. W pewnym stopniu mogą one przydać się dzieciom w okresie największego wzrostu tkanki kostnej i kształtowania kręgosłupa (9-12 lat), żeby uświadomić je w kwestii konieczności dbania o kręgosłup. Natomiast jeżeli taki „pajączek” działa nie jako sygnalizator dźwiękowy, lecz ściśle przylegający do ciała stabilizator, który ma wyręczać mięśnie otaczające kręgosłup, mięśnie brzucha i pośladki, to najprawdopodobniej będzie on powodował obtarcia i odciski – to tak, jak byśmy chodzili w kokonie lub kaftanie, który podtrzymuje tułów. Wiadomo, że to podtrzymywanie nie będzie się równomiernie rozkładało na całą powierzchnię ciała, tylko na punktach oparcia, które wytworzymy sami znajdując się „w objęciach” takiego „wynalazku”. Rzeczywiście wtedy trudniej jest nam się zgarbić, pytanie tylko jak długo możemy w takim „kaftanie” chodzić i co jeśli go zdejmiemy? Wtedy okaże się, że nadal nie umiemy przyjąć poprawnej pozycji, bo nasze mięśnie np. lędźwiowe są osłabione. Powinniśmy uświadomić sobie, że to samo siedzenie jest problemem, a nie to, jak się siedzi.

 

Remedium

Zatem, aby zapobiec wadom postawy lub je odwrócić potrzebne są 4 rzeczy: praca na stojąco, poprawne poruszanie się w ciągu dnia, ćwiczenia gimnastyczne (np. korekcyjne) oraz ćwiczenia mobilizacyjne. Te ostatnie polegają na użyciu różnego rodzaju narzędzi: piłek do masażu, wałków piankowych, rozciągliwych taśm, w celu rozruszania (czyli właśnie zmobilizowania) tkanek mięśniowych w różnych miejscach ciała, których sztywność ogranicza zakres ruchu. Istnieje szereg różnorodnych metod mobilizacji, polegających na wciskaniu narzędzi w tkanki, w celu ich chwilowego napięcia, rozruszania i przekręcania. Dzięki temu stają się one lepiej ukrwione, rozgrzane i rozluźnione, co odblokowuje zakres ruchu, umożliwiając poprawne wykonanie np. dalszych ćwiczeń korekcyjnych oraz stosowanie typowych wzorców ruchowych takich jak martwy ciąg (odpowiednik podnoszenia czegoś z podłogi).

 

Praca na stojąco

Praca na stojąco, rezygnacja z siedzącego trybu życia to najważniejsza broń w walce o zdrowie kręgosłupa i eliminację zagrożenia bólem pleców czy zesztywnieniem karku. Nie wystarczy jednak po prostu stać przed ekranem i pracować, trzeba zacząć na tyle poprawnie poruszać się w życiu codziennym, aby porzucić najczęściej popełniane błędy. Należą do nich np. nieodpowiedni sposób chodzenia. Najlepiej jest chodzić w butach na twardej, płaskiej podeszwie, a w domu – boso. To ogranicza tendencję do płaskostopia oraz przekrzywiania dużego palca. Stopy, zarówno podczas stania, jak i chodzenia, powinny być ustawione równolegle względem siebie. Ma to znaczenie dla stabilizacji tułowia, ponieważ stopy rozwarte na zewnątrz sprzyjają pochyleniu miednicy.

 

Drugim ważnym czynnikiem jest oddech. Powinniśmy oddychać przez nos oraz przeponą, czyli mięśniem znajdującym się tuż pod klatką piersiową. Można to rozróżnić po zauważalnym ruchu płuc – jeśli bierzemy głęboki oddech ustami, zazwyczaj nasze płuca się powiększają. Natomiast gdy oddychamy przeponą, płuca są nieruchome, a podnosi się brzuch (najłatwiej spróbować na leżąco). Oddychanie przeponą zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co pozwala lepiej ustabilizować kręgosłup.

 

Stabilizacja kręgosłupa

Stabilizacja kręgosłupa i przybranie poprawnej pozycji ciała to kluczowy, niezbędny warunek korzystnej pracy na stojąco. Aby ustabilizować kręgosłup, najlepiej jest wykonać przed każdym istotnym ruchem (np. przed podniesieniem sztangi albo przed rozpoczęciem pracy na stojąco) tzw. sekwencję napinania. Składa się ona z następujących kroków:

  1. Ustaw się w pozycji przypominającej neutralną wyprostowaną (spróbuj zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, bez pochylania się, zginania, ale i bez przeprostowania). Stopy ustaw równolegle do siebie.
  2. Napnij pośladki i jednocześnie za pomocą ruchu, który wychodzi od bioder wkręć stopy w podłoże tak, jak byś chciał rozerwać dywan pod nimi. Stopy mają pozostać nieruchome, ale ważne jest, by nastąpiła rotacja w stawie biodrowym.
  3. Weź przez nos głęboki oddech przeponą, a następnie napnij mięśnie brzucha.
  4. Podnieś ręce tak, aby skręcić barki w tył (bez pochylania lub unoszenia klatki piersiowej) oraz aby wnętrza dłoni skierować do przodu – spróbuj przybrać taką pozycję, jak człowiek na słynnym rysunku Leonarda da Vinci. Znów chodzi o zapewnienie rotacji, tym razem w stawie ramiennym.
  5. Na koniec ustaw głowę nad barkami, by uszy były w jednej linii z barkami, biodrami i stawami skokowymi. Opuść ręce w dół, rozluźnij je tak, by kciuki skierować do przodu.

 

Oczywiście taką pozycję – neutralną napiętą – trudno utrzymać przez cały czas, ale bynajmniej nie o to chodzi. Mięśnie brzucha nie muszą być nieustannie naprężone w 100%. Cały tułów powinien być w pozycji stabilnej, mięśnie muszą być napięte na tyle, aby były w stanie podtrzymywać kręgosłup i miednicę w tej pozycji (bez tyło- lub przodopochylenia). Tak powinno być w momencie skupienia i intensywnej pracy, która wymaga, aby ciało było nieruchome.

 

Praca mobilna

Jednak praca na stojąco jest korzystna nie tylko z tego względu, że utrzymuje kręgosłup w prawidłowej pozycji, ale także dlatego, że umożliwia to, do czego nasz organizm stale dąży, czyli urozmaicony, lekki ruch. Krótkotrwałe przerwy np. po to, by przejść się po pokoju, wykonać skłony, przysiady, wyciągnąć ręce czy nawet wykonać jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia, są zalecane. Są one jednak praktycznie niemożliwe do wykonania w pozycji siedzącej, choć tak potrzebne do odpowiedniego napięcia, rozluźnienia i naciągnięcia tkanek, a tym samym do zachowania ogólnego dobrego samopoczucia.

 

Czy praca na stojąco nie jest jednak bardziej męcząca z powodu znacznego obciążenia nóg? Na podstawie osobistego doświadczenia mogę powiedzieć, że jest dokładnie odwrotnie: już po 2 tygodniach pracy na stojąco każda próba siedzenia (rzekomo dla większej „wygody”), która trwała dłużej niż 2h, kończyła się przeniesieniem laptopa na podwyższone biurko i ulgą odczuwaną w pozycji stojącej. Owszem, przez te pierwsze tygodnie nie było łatwo się przyzwyczaić i rzeczywiście odczuwa się obciążenie, ale zawsze można (a nawet jest to zalecane) oprzeć się na jakiejś krawędzi (np. wysokie barowe krzesło, komoda – byle nie opierać pleców!) lub nawet usiąść na 5 minut, by odpocząć. Ja z braku miejsca często kładę się na starym biurku, które jest w pobliżu – takie leżenie na twardym podłożu jest dobrym sposobem na krótki odpoczynek i rozluźnienie mięśni.

 

Głównym problemem, przez pierwsze dni, może być obciążenie dla stóp, które może powodować piekące odciski, a nawet „bąble”. Aby temu zapobiec, dobrze jest pod biurkiem ustawić podnóżek – ja np. użyłem do tego 3 dużych książek, by stawiać na nich jedną nogę – to tzw. pozycja kapitana Morgana (jak na etykiecie znanego trunku). Drugim „patentem” jest piłka tenisowa, która towarzyszy mi w ciągu całego dnia i którą „rozrabiam” stopami.

 

Biurko

Oprócz zaleceń co do odpowiedniej pozycji i nawyków podczas pracy na stojąco należy pamiętać także o przygotowaniu stanowiska pracy. Najlepsze do tego są biurka z regulowaną wysokością. Wysokość blatu powinna być taka, aby podczas pisania na klawiaturze ręce były zgięte w stawie łokciowym mniej więcej pod kątem prostym oraz aby nie zginać dłoni w nadgarstku. Monitor należy ustawić tak, aby środek ekranu był nieco poniżej wysokości naszego wzroku. Na początek takie proste zasady w zupełności wystarczą, by rozpocząć przygodę z pracą na stojąco.

 

Gdyby ktoś jednak był ciekaw szczegółów dotyczących pracy na stojąco, poprawnej mechaniki ruchu i sposobów na zapewnienie ogólnej sprawności fizycznej, gorąco polecam dwie książki amerykańskiego fizjoterapeuty, dra Kelly’ego Starretta, na których oparty jest niniejszy artykuł: „Skazany na biurko” oraz „Bądź sprawny jak lampart” wyd. Galaktyka –http://www.galaktyka.com.pl. Znajdziemy tam również szczegółowy opis ćwiczeń mobilizacyjnych.

 

Autor: Kamil Polikowski


Opublikowano:

Mentax na Facebook'u